作者：孙建琴
教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。
担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。
擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。
从 60 岁一直到 100 多岁，在这漫长的数十年当中，对于老年营养干预策略要基于年龄来聚焦，营养管理要以目标为导向。比如，对于 60 岁左右的年轻老年人，仍要倡导 “ 三减三健 ” 的健康生活方式（“三减”是指减盐、减油、减糖， “ 三健 ” 是指健康口腔、健康体重、健康骨骼 ），控制营养过剩引起的 “ 三高 ” 危险因素；对于 70 岁至 80 岁的中老年人，特别要控制热量，减少油、盐、糖的摄入量，预防和控制高血压、 2 型糖尿病等各种慢性疾病；对于 80 岁以上的高龄老年人，更多的是要关注其重要营养素的缺乏，防止营养不良导致的肌少症、衰弱和失能，在营养策略上就不能像对待年轻老年人那样 “ 控、控、控 ” ，要有管理理念和策略的转化与驱动。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
老年人对能量需求随着年龄的增长而减少，但对大多数营养素的需求并没有减少，对某些重要营养素（如蛋白质、钙）的需求反而是增加的。因此，建议充分认识食物品种丰富的重要性，保障供应，不断丰富老年人的餐食。在尽量保证每天12种、每周25种食物的基础上，针对一般老年人的4条核心推荐（65～79岁）：
☆ 食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品；
☆ 鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味；
☆ 积极户外活动，延缓肌肉衰竭，保持适宜体重；
☆ 定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。
具体实践主要可以从以下方面着手：
1.摄入足量的动物性食物和大豆类食品
人体对动物性食物中蛋白质和微量营养素的吸收利用率高。但有不少老年人由于担心动物性食物中含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇会增加慢性病的发生风险，很少甚至拒绝食用动物性食物，结果导致贫血、低体重、肌肉过快丢失而造成抵抗力降低、衰弱等问题。建议老年人群合理选择并摄入充足的动物性食物。
动物性食物富含优质蛋白质，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。摄入总量应争取达到平均每日120～150克，并选择不同种类的动物食物，其中鱼40～50克，畜禽肉40～50克，蛋类40～50克。各餐都应有一定量的动物性食物，食用畜肉时尽量选择瘦肉，少吃肥肉。
动物性食物换着吃。动物性食物包括鱼虾贝等水产品、畜禽肉、蛋、奶类，以及一些动物内脏类食物。尽可能换着吃猪肉、羊肉、牛肉等畜肉，鸡、鸭等禽肉，鱼虾类以及蛋类食物。选择鱼肉时，建议老年人尽可能多食用鱼腩（鱼肚子），这一部分肉质较软，便于老年人消化吸收，鱼刺较明显，易于剔除，降低被鱼刺卡住的风险，食用相对安全。此外，鱼腩含脂肪较多，其中EPA和DHA含量较高，有利于控制老年人的血脂水平。在选择动物性食物时应考虑与蔬菜一同搭配，比如鸡蛋可与西红柿一起炒，牛肉中可加入大豆等。
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奶类是一种营养成分丰富、容易消化吸收的食物，大多数老年人没有食用奶制品的习惯，所以建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品。常见的奶类有牛奶和羊奶等鲜奶及奶制品，其中以牛奶的消费量最大，接受度也最高。鲜奶进一步加工可制成各种大家熟悉的奶制品，如老年人奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。在条件允许的情况下，推荐的食用量是每日30～400毫升牛奶和蛋白质含量相当的奶制品，并坚持长期食用。奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素含量是鲜奶的7～8倍，比较适合食量小的老年人。
以大豆类食物作为原料制作的发酵或非发酵的食品种类十分丰富、口感细软，如豆酱、豆浆、豆腐、豆腐干等，备受老年人的喜爱，老年人可以做多样选择，以保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天相当于15克大豆的推荐水平。
2.食物品种多样化，餐餐有蔬菜
除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物。此外，土豆、红薯也可作为主食。
不同品种的蔬菜所含的营养成分差异较大，努力做到餐餐有蔬菜。老年人应该尽可能换着吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。不同蔬菜还可搭配使用，比如炒土豆丝时可搭配青红椒丝，还可搭配莴笋和胡萝卜丝。这样一餐就可以吃到多种蔬菜，不仅可以丰富口味，提升食欲，还能摄入不同的营养成分。
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3.尽可能选择不同种类的水果
不宜在一段时间内只吃一种水果，尽可能选择不同种类的水果，如橘子、苹果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等；每种吃得量少一些，种类多一些。此外，水果中某些维生素及一些微量元素的含量与新鲜蔬菜不同，而且水果含有的果糖、果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以，不应用蔬菜替代水果。
4.每天足量饮水
当人体缺水时免疫力就会下降。建议男性每日饮水为1700毫升，女性为1500毫升。可每1～2小时喝1杯水（200毫升）。推荐喝白开水或茶水，千万不要用酒、含糖饮料来代替白开水。
5.远离“垃圾”食品
油炸、烧烤、腌制、深加工食品属于“垃圾”食物（包括膨化零食、火腿、冰淇淋、香肠等）。垃圾食物不仅破坏人体免疫力，还可能诱发各种慢性疾病。因此，尽量不要吃垃圾食品或偶尔吃。
目前我国空巢、独居的老年人数量不断增加，社会交往渠道受限，社交空间被压缩。制备食物、共同进餐能调节心情、给人愉悦，建议老年人积极主动参与食物采购和自主活动，与家人、亲朋好友一起进餐。采取措施鼓励老年人积极参与群体活动，保持进食的欲望，愉悦地享受晚年生活。此外，还应积极主动参与身体活动，积极进行户外运动，减少久坐等静态状态，保持适宜体重。参加规范体检，做好健康管理。
《临床营养网》编辑部
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